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나이가 들수록 건강에 대한 관심이 높아지는 것은 자연스러운 일입니다. 특히 평균 수명이 길어지면서, 이제는 단순히 오래 사는 것보다 어떻게 건강하게, 품위 있게 삶을 마무리하느냐가 더 큰 화두가 되었습니다. 그중에서도 많은 사람들이 가장 두려워하는 질환 중 하나가 바로 '치매'입니다.

치매는 단순히 기억력이 나빠지는 병이 아닙니다. 증상이 진행되면 인격의 변화, 판단력 저하, 일상생활 수행 능력 상실, 주변 사람과의 관계 단절까지 이어지며, 결국에는 자신이 누구인지조차 잊어버리는 가슴 아픈 질병입니다.

최근 보건복지부와 아주대학교 의과대학 연구진은 전 세계적으로 발표된 치매 예방 관련 논문 161편을 분석해, 우리나라 국민에게 맞는 치매 예방 가이드라인을 발표했습니다. 그중에서도 실생활에서 실천 가능한 '베스트 7가지 예방법'이 눈에 띄었는데요, 지금부터 그 내용을 자세히 풀어보겠습니다.

1. 매일 사람을 만나고, 활동적인 집안일을 하자

사회적 관계가 단절되면 뇌 기능도 빠르게 저하될 수 있습니다. 실제로 하루 종일 아무와도 대화하지 않고 TV만 보는 노인들이 더 빨리 인지기능이 떨어진다는 연구 결과도 있습니다.

반대로 사람을 만나고, 몸을 움직이는 활동을 꾸준히 하면 뇌가 활발하게 자극되어 치매 예방에 도움이 됩니다.

청소하기, 정원 가꾸기, 뜨개질, 요리하기, 가벼운 운동이나 종교활동 등 일상 속의 작은 움직임이라도 매일 세 가지 이상 꾸준히 실천하면 무려 80%까지 치매 예방 가능성이 높아진다는 연구 결과가 있습니다.

특히 친구나 이웃과의 정기적인 만남은 정서적 안정뿐 아니라, 언어 능력과 인지 자극에 큰 도움이 됩니다.

2. 두뇌를 매일 자극하라 – 새로운 경험이 뇌를 살린다

우리 뇌는 쓰면 쓸수록 더 좋아집니다. 새로운 정보를 접하고, 도전적인 활동을 하는 것만으로도 뇌세포 간의 연결이 강화되고 인지 기능 저하를 늦출 수 있습니다.

예를 들어 다음과 같은 활동이 효과적입니다:

매일 신문 읽기, 책 읽기

이메일 쓰기, 일기 쓰기

악기 배우기 (피아노, 우쿨렐레 등)

외국어 학습

체스나 보드게임 즐기기

이런 활동을 통해 기억력, 집중력, 정보 처리 능력이 향상되며, 특히 우울증 예방에도 효과가 있다는 점에서 전반적인 정신 건강을 위한 중요한 습관이 됩니다.

3. 주 3회 이상 걷기 – 뇌혈류를 증가시켜 치매 예방

운동은 신체 건강뿐 아니라 정신 건강에도 중요합니다. 특히 걷기 운동은 가장 간단하면서도 효과적인 치매 예방 운동으로 꼽힙니다.

하루 30분 이상, 주 3회 이상, 3~4km를 걷는 습관은 뇌 속 혈류를 증가시키고, 뇌세포에 필요한 산소와 영양을 원활히 공급해줍니다.

특히 빠르게 걷는 속보는 유산소 운동 효과를 높이고, 뇌 유연성 향상에도 도움이 됩니다. 가능하다면 가벼운 등산, 자전거 타기 등도 함께 병행해보면 좋습니다.

4. 적당한 음주는 괜찮습니다 – 과하면 독, 조금은 약

치매 예방을 위해서는 술을 멀리해야 한다는 인식이 강하지만, 일부 연구에 따르면 적당한 음주는 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 합니다.

구체적으로는, 주 12잔 정도의 술을 일주일에 23회 마시는 경우, 알츠하이머형 치매와 혈관성 치매의 발병률이 낮아지는 경향이 있었다고 보고되었습니다.

하지만 이때 '적당한 음주'가 중요합니다. 과도한 음주는 오히려 뇌세포 손상을 일으켜 치매 위험을 증가시킬 수 있으므로, 절제된 범위 내에서만 허용되어야 합니다.

와인 1잔(150ml) 기준으로 주 3회 이내

맥주도 소량으로 제한 (350ml 이하)

이 외에도 추가로 치매 예방에 도움이 되는 실천들을 간단히 소개하면 다음과 같습니다:

충분한 수면: 하루 7~8시간의 깊은 수면은 기억력과 감정 조절에 필수적입니다.

올바른 식습관: 채소, 과일, 등푸른 생선 중심의 식단은 뇌세포 노화를 늦춥니다.

스트레스 관리: 만성 스트레스는 뇌의 해마(기억을 담당하는 부위)를 위축시킬 수 있습니다.

마무리하며

치매는 단순히 기억을 잃는 병이 아니라, 삶의 품위와 인간관계를 무너뜨리는 복합적인 질환입니다.

하지만 절망할 필요는 없습니다.
우리가 매일 선택하는 생활 방식과 식습관, 인간관계, 운동 습관만으로도 치매의 발병 가능성을 충분히 낮출 수 있습니다.

나중에 후회하지 않기 위해,
오늘 하루, 작은 실천부터 시작해보는 건 어떨까요?

건강한 뇌, 잃지 않는 기억.
우리 모두가 늙어가며 가장 지켜야 할 자산입니다.